خالية من الصداع النصفي بدون أقراص
استرخاء
أفضل نوبة الصداع النصفي هي تلك التي لا تحدث في المقام الأول. وإذا حدث ذلك، فيجب أن يكون على الأقل أقل عنفًا من المعتاد. وهذا هو موضوع هذا الفصل: كيف يمكن تقليل تكرار النوبات وشدتها؟ كلاهما ممكن في كثير من الحالات – دون أي دواء.
ولكن هذا لا يأتي مجانا. يتطلب الأمر عملاً من المريض والطبيب. وعلى كليهما أن يتعاونا معًا، باستمرار وبشكل دائم. ويجب أن تتغير العلاقة المعتادة بين الطبيب والمريض - واصف الدواء ومستهلك الدواء - بشكل جذري في هذه العملية. ويجب أن تكون شراكة يقوم فيها الطبيب بإبلاغ المريض بالشكل الأمثل ويقوم المريض بدوره بإعطاء الطبيب جميع المعلومات التي يحتاجها عن مرضه. ما يعنيه هذا بالنسبة للمريض خلال فترة العلاج هو أنه يقوم بتسجيل كل نوبة بالتفصيل باستخدام مذكرات الصداع.
سبب منفصل والمحفز
من أجل فهم تطور نوبات الصداع النصفي، يجب على المريض أن يتعلم التمييز بين سبب الصداع النصفي - وهو تفاعل معين في الدماغ - ومسببات نوبة الصداع. يمكن أن يكون تفسير طبيبك كالتالي:
"لكي تفهم سبب إصابتك بالصداع النصفي، أريد أن أعطيك مثالاً لعمليات مماثلة في مرض آخر. إذا استلقى شخصان تحت أشعة الشمس على الشاطئ، فإن حدوث حروق الشمس لا يعتمد فقط على الشمس. سوف يصاب الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة بحروق الشمس بسرعة كبيرة. ومن ناحية أخرى، فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة جدًا لا يصابون بحروق الشمس على الإطلاق. هنا يصبح من الواضح أن القدرة على التفاعل مع حروق الشمس ترجع إلى انخفاض تركيز صبغات الجلد الداكنة كسبب حقيقي. ضوء الشمس في حد ذاته لا يعمل إلا كمحفز ويمكن أن يؤدي إلى المرض إذا كان السبب هو "انخفاض تركيز أصباغ الجلد الداكنة". إن الاستعداد الفطري المحدد للرد أمر بالغ الأهمية لتطوره. تشير البيانات العلمية حول تطور الصداع النصفي إلى أن سبب الصداع النصفي هو حساسية خاصة للتغيرات المفاجئة في الجهاز العصبي. يبدو أن هذه الحالة يجب أن تكون موجودة حتى يستجيب الأشخاص الذين يعانون من نوبات الصداع النصفي. لا يمكن حتى الآن "تضخيم" هذه الحساسية الخاصة بأي علاج، تمامًا كما لا يمكنك تغيير لون بشرتك. ومع ذلك، كما يمكنك تجنب الشمس لمنع حروق الشمس، يمكنك أيضًا تجنب مسببات الصداع النصفي. يمكن أن تحدث التغيرات المفاجئة في الجهاز العصبي بعدة طرق مختلفة ويمكن أن تحدث بسبب مجموعة متنوعة من الآليات. يتعين علينا تحديد هذه الأمور ومن ثم تطوير استراتيجية ضد الصداع النصفي الذي تعاني منه.
استراتيجيات للتعامل بشكل أفضل مع الصداع النصفي
العلاج السببي للصداع النصفي يعني تطبيع تفاعل الصداع النصفي المحدد. ولكن حتى الآن لا نعرف بالضبط كيف تأتي هذه الرغبة المحددة في الرد. وحتى لو كان على المرء أن يعرف بالضبط الآليات الكامنة وراء هذا الاستعداد للتفاعل، فمن أجل التأثير على الآليات، سيتعين عليه التدخل مباشرة في عمل الدماغ. لا يمكن الإجابة اليوم على ما إذا كان هذا ممكنًا على الإطلاق. وبالمثل، لا يمكننا أن نقول ما إذا كان هذا هو ما يجب أن نتمناه للبشرية: فالدماغ غير قابل للاستبدال، وهذا أمر جيد.
ولكن إذا لم يكن بالإمكان تغيير الاستعداد للإصابة بالصداع النصفي فعليًا، فهذا لا يعني أنه لا يمكن فعل أي شيء ضد هذه المعاناة. إن عبارة "الصداع النصفي لا يمكن علاجه" صحيحة من حيث المبدأ، لأننا لا نستطيع "التخلص" من تفاعل الدماغ الخاص. ومع ذلك، فهو أيضًا مضلل لأنه يبدو أنه يقول أنه لا يمكن فعل أي شيء. لكن هذا ليس صحيحا: هناك بالفعل طرق فعالة لمنع الاستعداد للإصابة بالصداع النصفي من التأثير، أو إيقاف النوبة بشكل فعال إذا اندلعت. هناك ثلاث استراتيجيات متاحة بشكل أساسي:
- الوقاية عن طريق تجنب العوامل المسببة
- الوقاية عن طريق تقليل احتمالية حدوث النوبات
- علاج الآثار الحادة لنوبة الصداع النصفي
تجنب المشغلات
يمكن أن تساعدك قائمة التحقق من المحفزات على تذكر العوامل المحفزة المحتملة وتعطيك فكرة عن المحفزات المحتملة. إذا قلت الآن بشكل عفوي "هذه هي محفزاتي"، فلا يزال يتعين عليك التحقق من ذلك باستخدام تقويم الصداع. يرجى دائمًا إدخال المحفزات المحتملة التي سبقت الهجوم.
ستجد أدناه أهم العوامل المسببة:
- ضغط
- يخاف
- رعاية
- الحزن
- اكتئاب
- المشاعر
- صدمة
- الإثارة
- الإرهاق
- الإرهاق الجسدي
- الإرهاق العقلي
- التغيرات المفاجئة
- تغير السلوك في عطلة نهاية الأسبوع
- وقت متأخر من النوم
- بداية أو نهاية الإجازة
- يسافر
- تفادى وجبات
- تغير الطقس
- تغير المناخ
- ريح فوهن
- ضوء ساطع
- إجهاد العين
- الحمامات الساخنة أو الاستحمام
- ضوضاء
- الروائح الشديدة
- بهارات
- الكحول
- الدواء
- نظام عذائي
- الحيض
- تغيرات في ضغط الدم
- حمل الأوزان الثقيلة
بمجرد أن تكون واضحًا بشأن المحفزات التي تبدو مسؤولة في حالتك، يمكنك البدء في التخلص منها. بالطبع، نحن نتحدث فقط عن العوامل التي يمكنك التأثير عليها. يرجى التأكد من مناقشة الإجراء مع طبيبك. عليه دائما أن يكون على اطلاع. كما تعلم: إنه لا ينجح إلا إذا تعاونتما معًا. المهم هو أنه حتى لو كنت تعتقد أنك وجدت محفزاتك، فإنك تستمر في الاحتفاظ بتقويم الصداع الخاص بك بعناية. فقط بمساعدتها يمكنك التعرف على التطورات الجديدة في سياق الصداع النصفي لديك ودمجها في استراتيجيتك.
الكل والنهاية: روتين يومي منتظم
أحد أهم شروط إثارة نوبات الصداع النصفي هو حدوث تغييرات مفاجئة في الروتين اليومي العادي. ولذلك فإن الأولوية القصوى وأبسط التدابير هي تنفيذ روتين يومي منتظم قدر الإمكان.
كن مشرعًا خاصًا بك، ضع قواعد لروتينك اليومي المعتاد! وطالب من حولك أيضًا بمراعاة هذه القواعد عند التعامل معك. ما يجب عليك فعله على وجه التحديد:
- إعداد خطة الدرس للأسبوع. تأكد من تخصيص أوقات محددة للوجبات والعمل ووقت الفراغ. نشر الجدول الزمني وإعلانه القانون.
- تناول وجبات منتظمة غنية بالكربوهيدرات وشرب كمية كافية طوال اليوم. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية غنية بالكربوهيدرات وتأكد من عدم تفويت أي وجبة. يمكن أن تساعد وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات (مثل الحبوب وخبز الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب الكاملة) قبل وقت قصير من النوم في منع النوبات الليلية والصباحية. وغالبا ما تنشأ هذه من انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الليل.
- اترك مجالًا للقرارات العفوية في جدولك الزمني. لا ينبغي أن تربطك الخطة بقيود زمنية صارمة. النقطة المهمة هي بالأحرى استبدال جدول زمني غير متحكم فيه بهيكل واضح.
- يجب أن تخطط كل يوم لمدة 15 دقيقة على الأقل للتدريب على الاسترخاء. أفضل وقت لذلك هو عندما يكون هناك شيء إيجابي وممتع على جدول الأعمال بعد ذلك، مثل استراحة الشاي أو المشي اليومي مع كلبك.
- جدولة يوم المكافأة. إذا اتبعت روتينك المخطط له، فهناك سبب كافٍ لتكافئ نفسك بشيء ممتع. قد يكون هذا الذهاب إلى حفلة موسيقية، أو الذهاب في رحلة، أو أي شيء آخر تستمتع به.
- لا تستسلم على الفور إذا لم تسير الأمور كما تريد في البداية. عادة لا شيء يعمل على الفور. يمكن تحسين الجدول الزمني الخاص بك مع اكتساب الخبرة.
جلب الحركة إلى حياتك
الأخبار السيئة أولاً: ممارسة الرياضة بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى نوبة لدى بعض المصابين بالصداع النصفي. الشيء الجيد: الإحماء الواعي قبل التدريب عادة ما يساعد على تجنب الهجوم.
هناك تقارير حالات فردية لأشخاص نشطين بدنيًا يمكنهم إيقاف نوبة الصداع النصفي الأولية عن طريق الركض أو رياضات التحمل الأخرى. ولكن هذا هو الاستثناء. عادة ما تؤدي الحركة إلى تفاقم الألم ويجب تجنبها أثناء النوبة.
بشكل عام، يعد التدريب على التحمل المعتدل عنصرًا مهمًا ضمن الإستراتيجية الشاملة للوقاية من الصداع النصفي. بالإضافة إلى التأثيرات المعروفة مثل تدريب نظام القلب والأوعية الدموية، ووظيفة الجهاز التنفسي وتحسين التمثيل الغذائي للدهون، فإن الرياضة تقلل بشكل موثوق من هرمونات التوتر وتدرب الجسم والعقل على التبديل بشكل صحي بين التوتر والاسترخاء. وبالتالي فإن التمارين البدنية لها تأثير متوازن على الجهاز العصبي اللاإرادي، والذي، في حالة عدم التوازن، يلعب دورًا رئيسيًا في إثارة النوبة وفي شدة النوبة.
انتبه إلى معدل ضربات القلب
إذا قررت ممارسة الرياضة لأنك لا تحب ممارسة الرياضة، فيجب عليك التحدث مع طبيبك، وإذا أمكن، تحديد معدل ضربات القلب الأمثل أثناء التدريب. إن رياضة التحمل لا تكون منطقية إلا إذا تم ممارستها بالكثافة المناسبة لكل فرد. لا الكثير جيد ولا القليل جدًا. ومن الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيب رياضي يمكنه إجراء الاختبارات المناسبة.
- من فضلك لا تبالغ في ذلك: يميل جميع المبتدئين تقريبًا إلى الإفراط في توسيع أنفسهم. وفقًا لشعار "الكثير يساعد كثيرًا"، ينتهي بهم الأمر في نطاق معدل ضربات القلب الذي لا يفيد فقط، بل إنه ضار أيضًا. لذلك من الضروري أن تلتزم بإرشادات النبض التي قدمها لك طبيبك. نصيحة صغيرة: عند الركض، اركض بأقصى سرعة تسمح لك بإجراء محادثة جيدة أثناء القيام بذلك. ولا تدع الآخرين يسحبونك. التزم بالسرعة التي تناسبك.
كم مرة وإلى متى؟
لتحقيق النتائج المرجوة، يجب عليك التخطيط لمدة نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. وبالطبع الأمر نفسه ينطبق هنا: أدخل الأوقات في خطتك الأسبوعية والتزم بها إن أمكن. بالمناسبة، أظهرت الدراسات أن التدريب في وقت متأخر بعد الظهر يؤدي إلى ردود فعل تكيفية أفضل من الصباح. إذا كان ذلك متوافقًا مع عملك، فسيكون وقت البدء بين الساعة 4:00 مساءً و6:00 مساءً هو الأمثل.
اختر الرياضة المناسبة
هناك أربع رياضات مثالية: المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة. أي واحد تختاره هو في الأساس مسألة ذوق. ولكن ليس تماما. يعد ركوب الدراجات والسباحة، بما في ذلك المشي مع قيود، مناسبًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من تلف المفاصل و/أو زيادة الوزن. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يسبب الركض مشاكل خطيرة. يوصى بالمشي بشكل خاص لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا أو لم يمارسوها لفترة طويلة. يعد ركوب الدراجات مثاليًا للجميع تقريبًا، خاصة أنه يمكن ممارسته في الهواء الطلق في الصيف وفي منزلك باستخدام مقياس العمل في الشتاء. السباحة لطيفة بشكل خاص على المفاصل بفضل طفو الماء
الطريقة السريعة للاسترخاء: استرخاء العضلات التدريجي
إذا سألت من حولك، عندما تسأل عن طريقة الاسترخاء، فمن المرجح أن تسمع التدريب الذاتي (AT). بالطبع، إذا كنت تتقنها حقًا، فإن AT هي أداة ممتازة للتأثير على جهازك العصبي اللاإرادي بعدة طرق. لكن الطريقة ليست للجميع. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات قبل أن تحقق نتائج جيدة حقًا. من ناحية أخرى، يمكن لأي شخص تعلم استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون وتحقيق نتائج جيدة على الفور تقريبًا. لذلك أود أن أوصيك بحرارة بهذه الطريقة. يمكنك بعد ذلك تعميق الأمر برمته من خلال الأدبيات الإضافية أو من خلال الدورات التدريبية في مراكز تعليم الكبار أو من خلال الأقراص المضغوطة المناسبة. باستخدام القرص المضغوط، يمكنك تعلم التدريب بسهولة وفعالية شديدة. يمكن العثور على معلومات تفصيلية في التسجيلات الصوتية لتمارين الاسترخاء .
الارتجاع البيولوجي – مساعدة للبعض
في علاج الارتجاع البيولوجي (التغذية الراجعة
الهدف من علاج الارتجاع البيولوجي هو تمكين التحكم الطوعي المباشر في وظائف الجسم التي عادة ما يتم التحكم فيها بشكل لا إرادي فقط. ومن ثم يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي في إظهار الأعطال الموجودة والسيطرة عليها. كقاعدة عامة، مع الارتجاع البيولوجي، من الممكن فقط تقديم تغذية راجعة حول وظيفة واحدة في الجسم. وهذا يعني أنه يتم تصوير جزء محدد جدًا من وظيفة الجسم ولفت انتباه المريض إليه. يختلف الارتجاع البيولوجي بشكل كبير عن طرق الاسترخاء الأخرى - مثل استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - الذي يحاول التأثير على الجسم بأكمله.
يتم استخدام إجراءات الارتجاع البيولوجي المختلفة لعلاج الصداع النصفي. هذه هي في البداية ما يسمى بالتغذية الراجعة الذاتية المنشأ، والارتجاع البيولوجي لنبض حجم الدم، وفي الدراسات التجريبية، الارتجاع البيولوجي دوبلر عبر الجمجمة. غالبًا ما يستخدم الارتجاع البيولوجي EMG (تخطيط كهربية العضل = قياس توتر العضلات) في علاج الصداع النصفي لتمكين الاسترخاء العام.
حجم الدم الارتجاع البيولوجي النبضي
يعتمد الارتجاع البيولوجي لنبض حجم الدم أيضًا على النظرية القائلة بأن الصداع النصفي يحدث بسبب توسع الأوعية في الشريان الصدغي السطحي. في طريقة العلاج هذه، يتم قياس منحنى نبض حجم الدم باستخدام جهاز استشعار على الصدغ. يتعلم المريض الآن كيفية استخدام الآليات النشطة للتسبب في تضييق الشريان الصدغي السطحي. لهذا السبب، يُسمى هذا التدريب أيضًا بتدريب تضيق الأوعية.
ومع ذلك، فإن هذا الإجراء ليس منتشرا على نطاق واسع في الممارسة العملية. فمن ناحية، يرجع ذلك إلى عدم توفر التكنولوجيا اللازمة في كل مكان. ومن ناحية أخرى، من الضروري وجود معالجين مدربين. وأخيرًا، الاستخدام أثناء النوبة الحادة - وهذا هو بيت القصيد - غالبًا ما يكون غير فعال. وقد ثبت أيضًا أنه لا يمكن تحفيز المرضى لتنفيذ هذا الإجراء على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا للدراسات الحالية، فإن إصابة الشريان الصدغي السطحي تلعب دورًا ثانويًا في تطور الصداع النصفي.
ولكن مع هذا الإجراء أيضًا، فمن المحتمل أن يكون التعامل مع عمليات الجسم بالإضافة إلى إدراك إمكانية ضبط النفس هو المسؤول عن نجاح العلاج. لا يُنصح بإجراء علاج الارتجاع البيولوجي النبضي لحجم الدم بشكل منفصل. ولا يمكن أن يكون له معنى إلا إذا تم تضمينه في تدابير علاجية أخرى.
عيوب الارتجاع البيولوجي
العلاج بالارتجاع البيولوجي له عدة عيوب مقارنة بطرق العلاج الأخرى: فهو عادة ما يربط المريض بالمعالج والآلة في المكان والزمان. وهذا ينطوي على مشاكل تنظيمية ويعني على الأقل فقدانًا مؤقتًا للاستقلال. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من العلاج مكلف للغاية مقارنة بالإجراءات الأخرى. نظرًا لعدم تحقيق نتائج علاجية أفضل بكثير من أشكال الاسترخاء التي يمكن تنفيذها بشكل مستقل، فإن هذه الأساليب تبدو غير اقتصادية ومرهقة في الحياة اليومية.
ومع ذلك، تعتبر إجراءات الارتجاع البيولوجي مهمة للمرضى الذين لا تستجيب هجماتهم بشكل كافٍ لطرق الاسترخاء الأخرى والذين غالبًا ما يتعين عليهم استخدام الدواء بسبب ارتفاع وتيرة الهجمات. يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي في منع الصداع النصفي من أن يصبح مزمنًا بسبب الدواء. يعد الارتجاع البيولوجي مهمًا بشكل خاص للمرضى الذين نسوا كيفية إدراك إشارات الجسم ولا يمكنهم التمييز بين التوتر والاسترخاء. تحدث هذه الحالة عند المرضى المصابين بشدة والذين يعانون من هجمات متكررة وشديدة وطويلة. وبغض النظر عن هذا، كما سبقت الإشارة أعلاه، فإن الاختبار العلمي لمثل هذه الأساليب مهم لأن الإجراءات يمكن أن توفر نظرة ثاقبة لعمليات المرض المحتملة.
ضغوط أقل، ثقة أكبر بالنفس
يجب أن يمكّن التدريب على إدارة الإجهاد المرضى من إدراك الظروف الداخلية والخارجية التي تسبب التوتر لديهم وتغييرها من خلال التدابير السلوكية المستهدفة. يتعلم الشخص المصاب التقنيات التي تسمح له بالتعامل مع المواقف العصيبة بشكل مستقل.
الخطوة الأولى في التدريب على إدارة التوتر هي دائمًا التحليل. بالتعاون مع المعالج، يقوم المريض بإنشاء قائمة بالمواقف المسببة للتوتر وتصنيفها حسب الأهمية أو التكرار. يجب على المريض بعد ذلك أن يتخيل عقليًا المواقف العصيبة المختلفة وربما يعد استراتيجيات سلوكية في أذهانهم.
بعد تحليل الإجهاد، يجب على المريض أن يتعلم رؤية العوامل المسببة للتوتر كطلبات يستجيب لها من خلال تدابير سلوكية دفاعية مستهدفة. ومن أجل تحقيق ذلك، يجب على الشخص المتأثر استخدام إجراءات المراقبة الذاتية، مثل مذكرات التوتر، من أجل إدراك المواقف العصيبة في الحياة اليومية بشكل أفضل ويكون قادرًا على التعامل معها لاحقًا باستخدام سجلاته.
ثم يتعلم المريض التدابير السلوكية الدفاعية. ويمكن القيام بذلك في كل من العلاج الفردي والجماعي. في العلاج الجماعي، تعتبر ألعاب الأدوار طريقة جيدة لممارسة السلوك الضروري في المواقف الاجتماعية العصيبة مع الآخرين. بعد أن يتم تعلم أنماط السلوك واختبارها في المجموعة، يمكن ممارستها في الحياة اليومية من خلال الواجبات المنزلية.
التدريب على الثقة بالنفس
يهدف التدريب على الثقة بالنفس إلى تمكين المرضى من الدفاع عن حقوقهم الشخصية والقدرة على التعبير عن أفكارهم ومشاعرهم ومواقفهم. المزيد من الثقة بالنفس والمهارات الاجتماعية يمكن أن يعني أنه يمكنك أن تعيش حياتك بمزيد من الصفاء الداخلي والهدوء بشكل ملحوظ، وبالتالي تقديم مساهمة كبيرة في الوقاية من الصداع النصفي.
أثناء التدريب على الثقة بالنفس، يتم تكليف المرضى بمهام تتعلق بالمهارات الاجتماعية. تتم ممارسة هذه التمارين إما من خلال لعب الأدوار ضمن مجموعة مع المعالج أو المدرب، أو كواجب منزلي "مباشر". يهدف محتوى التمارين إلى بناء ذخيرة سلوكية تتسم بالثقة بالنفس وأكثر كفاءة اجتماعيًا.
وبما أن المواقف الاجتماعية على وجه الخصوص تمثل مصادر معينة للتوتر، فإن المهارات التالية مهمة هنا:
- القدرة على قول لا.
- القدرة على طلب معروف من شخص ما أو التعبير عن أمنية.
- القدرة على التعبير عن المشاعر الإيجابية والسلبية المناسبة للموقف.
- القدرة على بدء المحادثات العامة والحفاظ عليها وإنهائها عند الرغبة.
مواقف الحياة اليومية
ونظرًا للأهمية الكبيرة للمهارات الاجتماعية، فقد تم إعداد عدد من برامج التمارين المختلفة لتعليم المتأثرين كيفية التصرف بشكل مناسب. في الأساس، تهدف جميعها إلى نفس أهداف التعلم، ولكن يتم تنظيمها بشكل مختلف. يجب أن يقود البرامج دائمًا علماء نفس مدربون، حيث أن الكثير من الخبرة والممارسة ضرورية لتحقيق أكبر قدر ممكن من الفعالية. وفيما يلي أود أن أقدم لكم محتويات بعض برامج التمارين الرياضية:
- تقليص الزيارة المعلنة لأحد الأقارب من الفترة المرغوبة البالغة ثلاثة أسابيع إلى عطلة نهاية الأسبوع.
- اطلب بشكل عاجل من زميلك في الغرفة ألا يغلق الباب الأمامي في المساء كالمعتاد، بل أن يغلق باب المنزل والشقة بهدوء.
- اطلب من رئيسك في العمل يوم إجازة لموقف خاص.
- اطلب من صاحب المنزل إصلاح أنبوب المياه.
- استبدال قطعة ملابس معيبة.
- الرغبة في التحدث إلى رئيس مسؤول غير سارة.
- اطلب من أحد الركاب في القطار التوقف عن التدخين في مقصورة غير المدخنين.
- اطلب علاوة.
- مقاومة النقد غير العادل من رئيسك.
- اطلب من زوجتك أيضًا أن تتولى واجباتها المنزلية وتربية الأطفال.
- استفد من مقعد محجوز مسبقًا في القطار أو في المطعم.
- احصل على مجموعة متنوعة من الأحذية المعروضة لك في أحد المتاجر، وجربها ثم غادر المتجر دون شرائها.
- أن تكون قادرًا على التعرف على تعابير الوجه وإيماءات الأشخاص وتفسيرها (المفاجأة، الحزن، الازدراء، السعادة، الاهتمام).
- كن قادرًا على إدراك سلوك تجنب الخوف الخاص بك وتقليله من خلال الأفكار.
- التعرف على السلوك الاجتماعي والحالات العاطفية والتمييز وتطوير ردود الفعل السلوكية المناسبة.
وكما تظهر الأمثلة، فإن البرامج لا تتعلق بأي أمور نظرية، بل تتعلق بمواقف عملية للغاية يمكن أن يجد كل رجل وامرأة أنفسهم فيها كل يوم. يتعلق الأمر دائمًا بالوعي بالسلوك الاجتماعي غير الكفء والخوف وسلوك التجنب والانسحاب من أجل تحقيق رد فعل خالي من التوتر في المواقف المعنية من خلال ضبط النفس والسلوك الفعال.
نصائح بسيطة لمزيد من المهارات الاجتماعية
- استخدم "أنا" بدلاً من "الرجل" أو "نحن".
- استخدم العبارات والطلبات المباشرة بدلاً من الاقتراحات غير المباشرة.
- قم بصياغة المطالب والرغبات بوضوح ووضوح (على سبيل المثال: "أطلب منك..."، "لكنني أتمنى...").
- إجراء اتصال مباشر بالعين.
- استخدم وضعيتك للتعبير عن التقارب الجسدي غير المتوقع.
- ضع خطًا تحت كلماتك بالإيماءات المناسبة.
- استخدم تعبيرات الوجه التي تتوافق مع بيانك.
- يجب أن يتطابق مستوى صوتك وتعديله مع ما يقال.
العلاج التوافقي
هناك أسلوب مماثل للتدريب على المهارات الاجتماعية يسمى العلاج التوافقي، والذي تم تطويره خصيصًا لعلاج الصداع النصفي. يحاول العلاج التوافقي تحقيق الأهداف التعليمية التالية للمرضى:
- تعلم إدراك الجسم في المواقف العصيبة.
- السيطرة النشطة على عمليات الجسم.
- لتكون قادرة على التعرف على العلاقة بين الأفكار وعمليات الجسم.
- القدرة على تغيير الأفكار.
- تعلم الاستراتيجيات السلوكية للتأثير على عمليات الجسم.
- تعلم مطابقة الأفكار وعمليات الجسم والسلوك.
الهدف الرئيسي من العلاج بالتوافق هو خلق الانسجام (كونكورديا [باللاتينية]: الوحدة) بين الأفكار والمشاعر والسلوك. وهذا يجعل من الممكن تحقيق الرغبات والأهداف دون إنفاق الكثير من الطاقة، بدلاً من القيام بالعكس بالكثير من الطاقة النفسية. مثال: إذا أراد شخص ما أن يطلب من رئيسه زيادة في الراتب، فإن ذلك يستغرق في الواقع ربع ساعة (بغض النظر عما إذا كانت ناجحة أم لا). ومع ذلك، إذا كنت تذهب إلى العمل كل يوم لمدة ربع عام دون أن تكون لديك نية قوية للتحدث مع رئيسك في العمل، فإنك تستثمر قدرًا هائلاً من الطاقة في سلوك التجنب لديك.
يحاول العلاج التوافقي في البداية، كما هو الحال في التدريب على إدارة الإجهاد، تطوير تحليل منهجي لعمليات إدراك الجسم في المواقف العصيبة. للقيام بذلك، يجب وضع المرضى في مواقف مرهقة مختلفة ينتجها المعالجون بشكل غير متوقع. يمكن للمرضى أن يتعلموا بشكل مباشر وفعال إدراك المواقف العصيبة المقابلة وعمليات الجسم.
يتم بعد ذلك إجراء التمارين لمعرفة كيفية التحكم في عمليات الجسم المدركة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب على الاسترخاء - عادة استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - يتم دمجه أيضًا في العلاج التوافقي. تهدف التمارين الإضافية إلى إنشاء وتوعية الأشخاص بالصلات بين عمليات الجسم المُدركة والمواقف. وفي جلسات التدريب اللاحقة، يتعلم المرضى السلوك المناسب للتعامل مع المواقف العصيبة.
فعالية الإجراءات النفسية
هناك عدد من الدراسات التي يتم التحكم فيها جيدًا حول فعالية إجراءات العلاج النفسي. كما هو متوقع نظرًا لنطاق المرض الواسع، هناك بعض المرضى الذين يستجيبون جيدًا لإجراءات العلاج النفسي. ومن ناحية أخرى، لا يستطيع المرضى الآخرون تحقيق أي آثار إيجابية. ومع ذلك، أظهر تحليل العديد من الدراسات أن 43% في المتوسط من المرضى الذين نفذوا العلاج بالاسترخاء أو علاج الارتجاع البيولوجي لمرض الصداع النصفي لديهم حققوا تأثيرًا إيجابيًا، بينما في مجموعة مراقبة العلاج الوهمي المقابلة، كان لحوالي 14% فقط في المتوسط تأثير إيجابي. يمكن تحقيق التأثيرات.
ويؤدي هذا بطبيعة الحال إلى استنتاج مفاده أن هناك مجالاً ضئيلاً للوقاية من المخدرات: لماذا ينبغي للمرء أن يقبل العلاج الدوائي طويل الأمد مع آثار جانبية محتملة في حين أن طرق العلاج غير الدوائية البسيطة لها نفس التأثيرات تقريباً أو حتى أفضل؟ في الواقع، يكون العلاج الوقائي بالأدوية منطقيًا فقط إذا كان المريض قد نفذ بالفعل الوقاية غير الدوائية من الصداع النصفي - في المقام الأول استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - دون نجاح كافٍ، على الرغم من أنه يجب بالطبع أن يكون قد مارس بشكل كافٍ. لا ينبغي لأي مريض أن يتوقع أن التأثيرات العلاجية طويلة المدى في علاج الصداع النصفي ستتحقق دون تدخله، فقط عن طريق تناول الدواء.
لقد أظهرت التجربة أن النجاح العلاجي لبرامج التدريب على إدارة الإجهاد وأساليب التدريب على الثقة بالنفس أقل سهولة في التقدير لأنها إجراءات معقدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تهدف بشكل أقل تحديدًا إلى تحسين الصداع النصفي وأكثر إلى تقليل القلق بشكل عام وتحسين نوعية الحياة بشكل عام. ولكن هنا أيضًا، تم إجراء دراسات مضبوطة جيدًا والتي أظهرت أن العلاج التوافقي والتدريب على إدارة التوتر والتدريب على الثقة بالنفس هي بالتأكيد قادرة على التأثير بشكل إيجابي على جوانب معينة من الصداع النصفي. تم العثور على تأثيرات مماثلة هنا كما هو الحال مع العلاج الوقائي. ومع ذلك، فإن العلاجات المعرفية معقدة للغاية. يشير هذا إلى أن تدريب الاسترخاء البسيط الذي يمكن للمريض القيام به بنفسه، مثل استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون، هو الخيار الأول.
نتائج جيدة على المدى الطويل
ومن المثير للاهتمام أنه يمكن تحقيق تأثيرات إيجابية للغاية على المدى الطويل باستخدام طرق العلاج النفسي. وقد تبين أن ما بين 50 إلى 66% من المرضى الذين استجابوا بشكل جيد لإجراءات العلاج النفسي منذ البداية كانوا قادرين على الحفاظ على التأثيرات الإيجابية لمدة تتراوح بين سنة إلى خمس سنوات. ولا يمكن تحقيق نتائج جيدة مماثلة على المدى الطويل باستخدام خيارات العلاج الوقائي بالأدوية.
وهذا سبب آخر يدفعك أولاً إلى تجربة العلاج الوقائي غير الدوائي قبل تناول الدواء. إذا اختفت التأثيرات، يمكن إجراء جلسات تنشيطية في أي وقت. خاصة مع استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون، يمكن للمريض استخدام القرص المضغوط للتعود على تدريبات الاسترخاء في أي وقت بعد سنوات - دون الحاجة إلى رؤية المعالج مرة أخرى.
إن إجراءات العلاج النفسي لها بالطبع أهمية خاصة لدى الأطفال والمراهقين، حيث أن العلاج الوقائي بالأدوية غير مناسب بشكل خاص لهذه المجموعة. ولذلك ينبغي استخدام عروض العلاج المناسبة بشكل أكبر في المستقبل، خاصة لهؤلاء المرضى الصغار.