خالٍ من الصداع النصفي بدون حبوب
استرخاء
أفضل نوبة صداع نصفي هي تلك التي لا تحدث أبدًا. وإذا حدثت، فينبغي أن تكون على الأقل أقل حدة من المعتاد. هذا هو موضوع هذا الفصل: كيف يمكن تقليل تكرار وشدة النوبات؟ في كثير من الحالات، يمكن تحقيق كليهما - دون الحاجة إلى أي دواء.
لكن هذا لا يتحقق بسهولة، بل يتطلب جهدًا من المريض والطبيب على حد سواء. يجب أن يتعاونا باستمرار وبشكل متواصل. يجب تغيير العلاقة المعتادة بين الطبيب والمريض - بين واصف الدواء ومتناوله - تغييرًا جذريًا في هذه العملية. يجب أن تتحول إلى شراكة يُزوّد فيها الطبيب المريض بالمعلومات المثلى، ويُقدّم المريض بدوره جميع المعلومات اللازمة عن حالته للطبيب. بالنسبة للمريض، يعني هذا في المقام الأول توثيق كل نوبة صداع بدقة في مفكرة خاصة خلال فترة العلاج.
افصل السبب والمحفز
لفهم تطور نوبات الصداع النصفي، يجب على المريض أن يتعلم التمييز بين سبب الصداع النصفي - وهو استعداد دماغي معين - ومحفزات نوبة الصداع. قد يشرح طبيبك الأمر على النحو التالي:
لمساعدتك على فهم سبب معاناتك تحديدًا من الصداع النصفي، سأقدم لك مثالًا على عملية مشابهة في مرض آخر. إذا استلقى شخصان على الشاطئ تحت أشعة الشمس، فإن الإصابة بحروق الشمس لا تعتمد فقط على الشمس. فالأشخاص ذوو البشرة الفاتحة يصابون بحروق الشمس بسرعة كبيرة، بينما لا يصاب الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحروق الشمس على الإطلاق. هذا يُظهر بوضوح أن القدرة على التفاعل مع حروق الشمس متجذرة في انخفاض تركيز صبغات البشرة الداكنة بشكل طبيعي كسبب فعلي. ضوء الشمس نفسه ليس إلا مُحفزًا، وإذا كان سبب "انخفاض تركيز صبغات البشرة الداكنة" موجودًا، فقد يؤدي إلى المرض. لذلك، فإن الاستعداد الفطري المحدد أمر بالغ الأهمية لتطوره. تشير البيانات العلمية حول تطور الصداع النصفي إلى أن سبب الصداع النصفي هو حساسية خاصة للتغيرات المفاجئة في الجهاز العصبي. يبدو أن هذه الحالة ضرورية لكي يتفاعل الأشخاص مع نوبات الصداع النصفي. لا يمكن القضاء على هذه الحساسية الخاصة "بشكل سحري" بأي علاج حتى الآن، تمامًا كما لا يمكن تغيير لون البشرة. يمكنك تجنب التعرض لأشعة الشمس للوقاية من حروق الشمس، كما يمكنك تجنب محفزات الصداع النصفي. قد تحدث تغيرات مفاجئة في الجهاز العصبي بطرق مختلفة، وتنتج عن آليات متنوعة. نحتاج إلى تحديد هذه الآليات، ثم وضع استراتيجية لإدارة الصداع النصفي لديك.
استراتيجيات للتعامل بشكل أفضل مع الصداع النصفي
إن إيجاد علاج جذري للصداع النصفي يعني معالجة الاستعداد الوراثي المحدد للإصابة به. مع ذلك، لا نزال نجهل حتى اليوم كيفية نشوء هذا الاستعداد. وحتى لو فهمنا آلياته بدقة، فإن التأثير عليها يتطلب تدخلاً مباشراً في وظائف الدماغ. من المستحيل اليوم الجزم بإمكانية تحقيق ذلك. كما لا يمكننا الجزم إن كان هذا ما يجب أن ترغب فيه البشرية: فالدماغ ليس قابلاً للاستبدال، وهذا أمرٌ محمود.
مع ذلك، حتى لو لم يكن الاستعداد للإصابة بالصداع النصفي قابلاً للتغيير بطبيعته، فهذا لا يعني استحالة علاجه. صحيحٌ أن عبارة "الصداع النصفي مرضٌ لا شفاء منه" صحيحةٌ من حيث المبدأ، إذ لا يمكننا "إزالة" استعداد الدماغ الفطري للاستجابة له. لكنها في الوقت نفسه مُضلِّلة، لأنها توحي ضمناً باستحالة العلاج. وهذا غير صحيح: فهناك بالفعل طرقٌ فعّالةٌ لمنع ظهور الاستعداد للإصابة بالصداع النصفي، أو لإيقاف النوبة بفعالية في حال حدوثها. وتتمثل الاستراتيجيات الأساسية في ثلاث:
- الوقاية من خلال تجنب العوامل المحفزة
- الوقاية من خلال تقليل قابلية الإصابة بالنوبات
- علاج الآثار الحادة لنوبة الصداع النصفي
تجنب المحفزات
يمكن أن تساعدك قائمة التحقق من المحفزات على تذكر المحفزات المحتملة وتمنحك فكرة عما قد يسبب الصداع. إذا قلتَ تلقائيًا: "هذه هي محفزاتي"، فيجب عليك مع ذلك مراجعتها في مفكرة الصداع الخاصة بك. يُرجى دائمًا تسجيل المحفزات المحتملة التي سبقت النوبة.
ستجد أدناه أهم العوامل المحفزة:
- ضغط
- يخاف
- العناية بـ
- حزن
- اكتئاب
- عاطفة
- صدمة
- الإثارة
- الإجهاد المفرط
- الإرهاق البدني
- الإرهاق الذهني
- تغييرات مفاجئة
- تغيرات في السلوك خلال عطلة نهاية الأسبوع
- الذهاب إلى الفراش متأخراً
- بداية أو نهاية الإجازة
- يسافر
- تخطي الوجبات
- تغيرات في الطقس
- تغير المناخ
- رياح الفوهن
- ضوء ساطع
- إجهاد العين
- حمام ساخن أو دش
- ضوضاء
- روائح نفاذة
- التوابل
- الكحول
- الأدوية
- نظام عذائي
- الحيض
- تغيرات ضغط الدم
- حمل الأوزان الثقيلة
بمجرد تحديد العوامل المحفزة المسؤولة عن حالتك، يمكنك البدء في التخلص منها. بالطبع، نحن نتحدث فقط عن العوامل التي يمكنك التحكم بها. مع ذلك، يُرجى مناقشة هذا النهج مع طبيبك، إذ يجب إطلاعه باستمرار. كما تعلم، لا يُجدي هذا النهج نفعًا إلا بالتعاون بينكما. من المهم، حتى بعد تحديد العوامل المحفزة، الاستمرار في تدوين ملاحظاتك بدقة في مفكرة الصداع. فبمساعدتها فقط يمكنك ملاحظة أي تطورات جديدة في مسار الصداع النصفي لديك، وإدراجها في خطتك العلاجية.
أهم شيء: روتين يومي منظم
من أهم العوامل التي تُحفز نوبات الصداع النصفي التغيرات المفاجئة في الروتين اليومي المعتاد. لذا، فإن أهم وأبسط إجراء هو الحفاظ على روتين يومي منتظم قدر الإمكان.
كن أنت من يفرض قوانينه، وضع قواعد لروتينك اليومي! واطلب من الآخرين الالتزام بهذه القواعد في تعاملاتهم معك. إليك ما يجب عليك فعله بالتحديد:
- ضع جدولاً أسبوعياً. تأكد من تضمين أوقات محددة للوجبات والعمل والراحة. انشر الجدول واجعله قانوناً نافذاً.
- احرص على تناول وجبات منتظمة غنية بالكربوهيدرات وشرب كمية كافية من السوائل طوال اليوم. ابدأ يومك بفطور صحي غني بالكربوهيدرات، ولا تفوّت أي وجبة. تناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات (مثل الموسلي، أو خبز القمح الكامل، أو عصيدة الحبوب الكاملة) قبل النوم بقليل قد يساعد في الوقاية من نوبات السكري الليلية والصباحية، والتي غالباً ما تحدث بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم أثناء الليل.
- اترك مساحة في جدولك الزمني للقرارات العفوية. لا ينبغي أن يُلزمك هذا المخطط بجدول زمني صارم، بل الهدف هو استبدال نمط زمني غير مُنظّم بهيكل واضح.
- ينبغي تخصيص 15 دقيقة على الأقل يومياً لتدريبات الاسترخاء. وأفضل وقت لذلك هو عندما يكون هناك نشاط إيجابي وممتع مُخطط له بعد ذلك، مثل استراحة لشرب الشاي أو نزهتك اليومية مع كلبك.
- خطط ليوم مكافأة. إذا التزمت بخطتك، فلديك كل الحق في مكافأة نفسك بشيء جميل. قد يكون ذلك حضور حفلة موسيقية، أو رحلة، أو أي شيء آخر تستمتع به.
- لا تستسلم فوراً إذا لم تسر الأمور كما هو مخطط لها في البداية. عادةً، لا شيء يسير على ما يرام من البداية. يمكنك تحسين جدولك الزمني مع اكتساب الخبرة.
أدخل الحركة إلى حياتك
نبدأ بالأخبار السيئة: قد يؤدي الإفراط في النشاط البدني إلى نوبة صداع نصفي لدى بعض المصابين به. أما الأخبار الجيدة: فغالباً ما يساعد الإحماء الجيد قبل التمرين على الوقاية من النوبة.
توجد تقارير متفرقة عن أشخاص نشطين بدنياً تمكنوا من إيقاف نوبة الصداع النصفي الوشيكة عن طريق الركض أو أي رياضة أخرى تتطلب التحمل. مع ذلك، يُعد هذا استثناءً. ففي العادة، تُفاقم التمارين الرياضية الألم، لذا يُنصح بتجنبها أثناء النوبة.
بشكل عام، يُعدّ التدريب المعتدل على التحمل عنصرًا هامًا في استراتيجية شاملة للوقاية من الصداع النصفي. فإلى جانب فوائده المعروفة، كتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الجهاز التنفسي، واستقلاب الدهون، يُسهم التمرين الرياضي بفعالية في خفض هرمونات التوتر، ويُدرّب الجسم والعقل على الحفاظ على توازن صحي بين التوتر والاسترخاء. وبالتالي، يُؤثر النشاط البدني إيجابًا على الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يُؤدي اختلال توازنه دورًا رئيسيًا في تحفيز نوبات الصداع النصفي وزيادة حدّتها.
انتبه لمعدل ضربات قلبك
ينبغي على كل من يقرر ممارسة الرياضة بعد فترة من الخمول استشارة طبيبه، وإن أمكن، تحديد معدل ضربات القلب الأمثل للتدريب. لا جدوى من تمارين التحمل إلا إذا تم ممارستها بالشدة المناسبة لكل فرد. فالإفراط في التمرين ليس جيدًا، وكذلك التقليل منه. من الأفضل مناقشة هذا الأمر مع أخصائي طب رياضي لإجراء الفحوصات اللازمة.
- من فضلك، لا تُرهق نفسك: يميل معظم المبتدئين إلى الإفراط في بذل الجهد. فباتباعهم شعار "كلما زاد الجهد كان أفضل"، يدفعون أنفسهم إلى منطقة معدل ضربات قلب ليست فقط غير مجدية، بل ضارة أيضًا. لذا، احرص على الالتزام بتوصيات معدل ضربات القلب التي يحددها لك طبيبك. نصيحة صغيرة: عند الركض، اركض بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة بسهولة. ولا تدع الآخرين يُجبرونك على الركض. حافظ على وتيرتك الخاصة.
كم مرة وكم من الوقت؟
لتحقيق النتائج المرجوة، يُنصح بتخصيص ثلاث أو أربع جلسات تدريبية مدة كل منها نصف ساعة أسبوعيًا. من المهم إدراج هذه الأوقات في جدولك الأسبوعي والالتزام بها قدر الإمكان. أظهرت الدراسات أن التدريب في وقت متأخر من بعد الظهر يُحقق استجابة تكيفية أفضل من التدريب في الصباح. إذا كان ذلك مناسبًا لجدول عملك، فإن وقت البدء بين الساعة الرابعة والسادسة مساءً يُعد مثاليًا.
اختيار الرياضة المناسبة
تُعدّ أربع رياضات مثالية: المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة. ويعتمد اختيار إحداها بشكل أساسي على التفضيل الشخصي. مع ذلك، ليس الأمر بهذه البساطة. فركوب الدراجات والسباحة، وإلى حدٍّ ما المشي، مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل و/أو زيادة الوزن. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قد يؤدي الركض إلى مشاكل خطيرة. يُنصح بالمشي تحديدًا لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أو لم يمارسوها لفترة طويلة. أما ركوب الدراجات فهو مثالي للجميع تقريبًا، خاصةً أنه يُمكن ممارسته في الهواء الطلق صيفًا وفي الداخل على دراجة ثابتة شتاءً. وبالطبع، تُعدّ السباحة لطيفة جدًا على المفاصل نظرًا لخاصية الطفو في الماء
الطريق السريع للاسترخاء: استرخاء العضلات التدريجي
إذا سألت من حولك، فستسمع على الأرجح عن التدريب الذاتي (AT) عند سؤالك عن أساليب الاسترخاء. وبالتأكيد، يمتلك من يتقنونه أداةً ممتازةً للتأثير على جهازهم العصبي اللاإرادي بطرقٍ متنوعة. مع ذلك، لا يُناسب هذا الأسلوب الجميع، كما أنه يستغرق شهورًا أو حتى سنوات لتحقيق نتائج ملموسة. في المقابل، يُمكن لأي شخص تعلّم الاسترخاء العضلي التدريجي وفقًا لجاكوبسون، وتحقيق نتائج جيدة بشكل فوري تقريبًا. لهذا السبب أنصح بشدة بهذا الأسلوب. يُمكنك بعد ذلك تعميق فهمك من خلال مصادر إضافية، أو دورات في مراكز تعليم الكبار، أو أقراص مدمجة مناسبة. يُسهّل القرص المدمج تعلّم التدريب ويجعله أكثر فعالية. ستجد معلومات مفصلة حول التسجيلات الصوتية لتمارين الاسترخاء .
الارتجاع البيولوجي – عون للبعض
في العلاج بالارتجاع البيولوجي (التغذية الراجعة)
يهدف العلاج بالارتجاع البيولوجي إلى تمكين التحكم المباشر والواعي في وظائف الجسم التي تُتحكم بها عادةً بشكل لا إرادي. وبالتالي، يُساعد الارتجاع البيولوجي على إظهار الاختلالات الوظيفية القائمة وإدارتها بوعي. مع ذلك، يُقدم الارتجاع البيولوجي عادةً معلوماتٍ عن وظيفةٍ واحدةٍ فقط من وظائف الجسم. في جوهره، يتم تحديد جزءٍ مُعينٍ جدًا من وظيفة الجسم وإطلاع المريض عليه. وهذا فرقٌ جوهري بين الارتجاع البيولوجي وتقنيات الاسترخاء الأخرى - مثل استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - التي تُحاول التأثير على الجسم بأكمله.
تُستخدم طرق الارتجاع البيولوجي المختلفة لعلاج الصداع النصفي. وتشمل هذه الطرق الارتجاع الذاتي، والارتجاع البيولوجي لنبض حجم الدم، وفي الدراسات التجريبية، الارتجاع البيولوجي عبر الجمجمة بتقنية دوبلر. كما يُستخدم الارتجاع البيولوجي لتخطيط كهربية العضل (قياس توتر العضلات) بشكل متكرر في علاج الصداع النصفي لتعزيز الاسترخاء العام.
التغذية الراجعة الحيوية لنبض حجم الدم
تعتمد تقنية التغذية الراجعة الحيوية لنبض حجم الدم أيضًا على نظرية مفادها أن الصداع النصفي ينتج عن توسع الشريان الصدغي السطحي. في هذا العلاج، تُرسل بيانات منحنى نبض حجم الدم إلى المريض عبر مستشعر يُوضع على الصدغ. بعد ذلك، يتعلم المريض كيفية تضييق الشريان الصدغي السطحي بشكل فعال. ولهذا السبب، يُطلق على هذا التدريب أيضًا اسم تدريب تضييق الأوعية الدموية.
لكن عمليًا، لا تنتشر هذه الطريقة على نطاق واسع. ويعود ذلك جزئيًا إلى عدم توفر التقنية اللازمة بسهولة في كل مكان، فضلًا عن أنها تتطلب معالجين مدربين. وأخيرًا، غالبًا ما يكون استخدامها أثناء النوبة الحادة -وهي العامل الوحيد ذو الصلة- غير فعال. كما تبين أن المرضى لا يستطيعون الالتزام باستخدام هذه الطريقة على المدى الطويل. إضافةً إلى ذلك، تشير الدراسات الحالية إلى أن إصابة الشريان الصدغي السطحي تلعب دورًا ثانويًا في تطور الصداع النصفي.
مع ذلك، يُرجّح أن تكون العوامل الرئيسية المسؤولة عن نجاح العلاج في هذه الطريقة أيضًا هي التركيز على العمليات الجسدية والشعور بالقدرة على ضبط النفس. ولا يُنصح بتطبيق علاج الارتجاع البيولوجي لنبض حجم الدم بشكل منفرد، إذ لا يكون فعالًا إلا عند دمجه مع أساليب علاجية أخرى.
عيوب الارتجاع البيولوجي
يُعاني العلاج بالارتجاع البيولوجي من عدة عيوب مقارنةً بالأساليب العلاجية الأخرى: فهو يُقيّد المريض عادةً بالمعالج والجهاز من حيث الوقت والمكان، مما يُسبب مشاكل تنظيمية ويؤدي إلى فقدان الاستقلالية، ولو مؤقتًا. علاوةً على ذلك، يُعدّ هذا النوع من العلاج مكلفًا للغاية مقارنةً بالأساليب الأخرى. ونظرًا لعدم تحقيق نتائج علاجية أفضل بشكل ملحوظ من تقنيات الاسترخاء الذاتية، تبدو هذه الأساليب غير اقتصادية ومُرهقة في الممارسة اليومية.
تُعدّ أساليب الارتجاع البيولوجي ذات أهمية خاصة للمرضى الذين لا تستجيب نوباتهم بشكل كافٍ لتقنيات الاسترخاء الأخرى، والذين يحتاجون إلى تناول الأدوية بشكل متكرر نظرًا لتكرار النوبات. في هذه الحالات، يُمكن أن يُساعد الارتجاع البيولوجي في منع تحوّل الصداع النصفي إلى حالة مزمنة نتيجة تناول الأدوية. وهو أمر بالغ الأهمية للمرضى الذين فقدوا القدرة على إدراك الإشارات الجسدية، ولا يستطيعون التمييز بين التوتر والاسترخاء. غالبًا ما يكون هذا هو الحال بالنسبة للمرضى الذين يعانون من نوبات متكررة وشديدة ومطولة. علاوة على ذلك، وكما ذُكر سابقًا، يُعدّ التقييم العلمي لهذه الأساليب ضروريًا، إذ يُمكن أن يُقدّم رؤى ثاقبة حول العمليات المرضية الكامنة.
تقليل التوتر، وزيادة الثقة بالنفس
يهدف التدريب على إدارة التوتر إلى تمكين المرضى من التعرف على الظروف الداخلية والخارجية التي تُسبب التوتر، وتعديل هذه الظروف من خلال تدابير سلوكية مُحددة. ويتعلم المشاركون تقنيات تُمكنهم من التعامل مع المواقف الضاغطة بشكل مستقل.
تتمثل الخطوة الأولى في تدريب إدارة التوتر دائمًا في التحليل. يقوم المريض، بالتعاون مع المعالج، بإعداد قائمة بالمواقف المسببة للتوتر وترتيبها حسب أهميتها وتكرارها. ثم يُطلب من المريض أن يتخيل ذهنيًا مختلف المواقف المسببة للتوتر، وربما حتى إعداد استراتيجيات للتكيف معها.
بعد تحليل الإجهاد، ينبغي على المريض أن يتعلم النظر إلى محفزات الإجهاد على أنها إشارات يمكن مواجهتها بآليات تكيف محددة. ولتحقيق ذلك، ينبغي على الفرد استخدام أساليب المراقبة الذاتية، مثل تدوين يوميات الإجهاد، لتحسين إدراكه للمواقف الضاغطة في حياته اليومية، ثم معالجتها لاحقًا بناءً على سجلاته.
يتعلم المريض بعد ذلك سلوكيات دفاعية. يمكن أن يتم ذلك في جلسات العلاج الفردية والجماعية. في العلاج الجماعي، يُعدّ تمثيل الأدوار وسيلة فعّالة لممارسة السلوكيات اللازمة في المواقف الاجتماعية الضاغطة مع الآخرين. بعد تعلّم أنماط السلوك وممارستها في المجموعة، يمكن تطبيقها في الحياة اليومية من خلال الواجبات المنزلية.
التدريب على الثقة بالنفس
يهدف التدريب على الحزم إلى تمكين المرضى من الدفاع عن حقوقهم الشخصية والتعبير عن أفكارهم ومشاعرهم ومواقفهم. ويمكن أن تؤدي زيادة الثقة بالنفس والمهارات الاجتماعية إلى حياة أكثر هدوءًا وسكينة، مما يُسهم بشكل كبير في الوقاية من الصداع النصفي.
خلال تدريب الحزم، يُكلَّف المرضى بمهام تتعلق بالمهارات الاجتماعية. تُمارَس هذه التمارين إما من خلال تمثيل الأدوار في مجموعة مع معالج أو مدرب، أو كواجب منزلي عملي. تهدف هذه التمارين إلى تطوير مجموعة من السلوكيات التي تتسم بالثقة والكفاءة الاجتماعية.
نظراً لأن المواقف الاجتماعية تشكل ضغطاً نفسياً كبيراً، فإن المهارات التالية مهمة:
- القدرة على قول لا.
- القدرة على طلب معروف من شخص ما أو التعبير عن رغبة.
- القدرة على التعبير عن المشاعر الإيجابية والسلبية بشكل مناسب للموقف.
- القدرة على بدء المحادثات العامة والحفاظ عليها، وإنهائها إذا رغب في ذلك.
مواقف الحياة اليومية
نظراً للأهمية البالغة للكفاءة الاجتماعية، تم تطوير العديد من البرامج التدريبية المختلفة لتعليم السلوك المناسب للمتضررين. ورغم أن جميعها تهدف أساساً إلى تحقيق نفس الأهداف التعليمية، إلا أن هياكلها تختلف. وينبغي أن يقود هذه البرامج دائماً أخصائيون نفسيون مؤهلون، إذ إن الخبرة والممارسة الواسعة ضروريتان لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. فيما يلي، أود أن أعرض محتوى بعض هذه البرامج التدريبية:
- تقليص الزيارة المعلنة لأحد الأقارب من الفترة المرغوبة التي تبلغ ثلاثة أسابيع إلى عطلة نهاية أسبوع.
- اطلب بشكل عاجل من أحد زملائك في السكن عدم إغلاق الباب الأمامي بقوة كالمعتاد في المساء، بل إغلاق باب المنزل والشقة بهدوء.
- اطلب من مديرك إجازة ليوم واحد من العمل لظرف خاص.
- لحث صاحب المنزل على إصلاح أنبوب المياه.
- استبدال قطعة ملابس معيبة.
- الرغبة في التحدث إلى المسؤول الأعلى رتبةً عن موظف مدني غير مرغوب فيه.
- اطلب من أحد الركاب الآخرين في القطار التوقف عن التدخين في مقصورة غير المدخنين.
- اطلب زيادة في الراتب.
- مواجهة النقد غير العادل من رئيس في العمل.
- اطلب من زوجك/زوجتك أن يتولى/تتولى أيضاً واجباته/واجباتها في المنزل وفي تربية الأطفال.
- استغل فرصة حجز مقعد مسبقًا في القطار أو في المطعم.
- أن يتم عرض مجموعة متنوعة من الأحذية عليك في المتجر، وتجربتها، ثم مغادرة المتجر دون شراء أي شيء.
- القدرة على التعرف على تعابير الوجه وإيماءات الناس وتفسيرها (المفاجأة، الحزن، الازدراء، السعادة، الاهتمام).
- القدرة على إدراك سلوك تجنب الخوف لدى الفرد والحد منه من خلال التفكير.
- التعرف على السلوك الاجتماعي والحالات العاطفية والتمييز بينهما، والقدرة على تطوير استجابات سلوكية مناسبة.
كما توضح الأمثلة، لا تركز البرامج على المفاهيم النظرية، بل على مواقف عملية للغاية قد يواجهها كل رجل وامرأة يوميًا. وينصب التركيز دائمًا على إدراك السلوك الاجتماعي غير الكفء، والخوف، والتجنب، والانطواء، بهدف تحقيق استجابة خالية من التوتر في هذه المواقف من خلال ضبط النفس وآليات التكيف الفعالة.
نصائح بسيطة لتحسين المهارات الاجتماعية
- استخدم "أنا" بدلاً من "واحد" أو "نحن".
- استخدم عبارات وطلبات مباشرة بدلاً من الاقتراحات غير المباشرة.
- صغ مطالبك ورغباتك بوضوح وبشكل لا لبس فيه (على سبيل المثال، "أطلب منك ..."، "أود ...").
- قم بإجراء اتصال بصري مباشر.
- أظهر قرباً جسدياً غير متوقع من خلال لغة جسدك.
- أكد على كلماتك بإيماءات مناسبة.
- استخدم تعبيراً وجهياً يتناسب مع ما تقوله.
- يجب أن يتناسب مستوى صوتك ونبرته مع ما تقوله.
العلاج التوافقي
تُعدّ تقنية العلاج التوافقي أسلوبًا مشابهًا لتدريب المهارات الاجتماعية، وقد طُوّرت خصيصًا لعلاج الصداع النصفي. ويهدف العلاج التوافقي إلى تحقيق الأهداف التعليمية التالية لدى المرضى:
- تعلم كيفية إدراك الجسد في المواقف المجهدة.
- التحكم الفعال في العمليات الجسدية.
- القدرة على إدراك العلاقة بين الأفكار والعمليات الجسدية.
- القدرة على تغيير الأفكار.
- تعلم استراتيجيات سلوكية للتأثير على العمليات الجسدية.
- تعلم كيفية مواءمة الأفكار والعمليات الجسدية والسلوك.
الهدف الأساسي من العلاج التوافقي هو إرساء الانسجام (كونكورديا [لاتينية]: الوحدة) بين الأفكار والمشاعر والسلوك. وهذا يُتيح تحقيق الرغبات والأهداف دون بذل جهد كبير، بدلاً من استنزاف طاقة نفسية هائلة في محاولة عكس ذلك. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما طلب زيادة في الراتب من مديره، فإن الأمر لا يستغرق سوى خمس عشرة دقيقة (بغض النظر عن نجاح الطلب أو فشله). أما الشخص الذي يذهب إلى العمل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر دون نية جادة للتحدث مع مديره، فإنه يُهدر طاقة هائلة في سلوك التجنب.
يهدف العلاج التوافقي، مثله مثل تدريب إدارة التوتر، في البداية إلى تطوير تحليل منهجي لعمليات إدراك الجسم في المواقف الضاغطة. ولتحقيق ذلك، يجب وضع المرضى في مواقف ضاغطة مختلفة، يُنشئها المعالجون بشكل غير متوقع. وهذا يسمح للمرضى بتعلم كيفية إدراك هذه المواقف الضاغطة واستجابات أجسامهم لها بشكل فعّال.
بعد ذلك، تُجرى تمارين لتعلم كيفية التحكم في العمليات الجسدية المُدرَكة. بالإضافة إلى ذلك، يُدمج تدريب الاسترخاء - عادةً استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - في العلاج التوافقي. تهدف تمارين أخرى إلى تحديد الروابط بين العمليات الجسدية المُدرَكة والمواقف التي تحدث فيها، وزيادة الوعي بها. في جلسات التدريب اللاحقة، يتعلم المرضى استراتيجيات تأقلم مناسبة لإدارة المواقف الضاغطة.
فعالية الأساليب النفسية
أُجريت العديد من الدراسات المُحكمة حول فعالية العلاجات النفسية. وكما هو متوقع نظراً لتنوع الأعراض، يستجيب بعض المرضى بشكل جيد جداً للعلاج النفسي، بينما لا يشعر آخرون بأي تحسن. ومع ذلك، أظهر تحليلٌ لعددٍ من الدراسات أن 43% من المرضى الذين خضعوا لعلاج الاسترخاء أو الارتجاع البيولوجي للصداع النصفي شعروا بتحسن، مقارنةً بنحو 14% فقط في مجموعة الضبط التي تلقت علاجاً وهمياً.
يقودنا هذا بطبيعة الحال إلى استنتاج مفاده أن الوقاية الدوائية محدودة النطاق: فلماذا نقبل العلاج الدوائي طويل الأمد مع ما قد يترتب عليه من آثار جانبية، في حين أن العلاجات البسيطة غير الدوائية تُحقق نتائج مماثلة أو حتى أفضل؟ لا يُنصح بالوقاية الدوائية إلا إذا كان المريض قد جرب بالفعل طرقًا غير دوائية للوقاية من الصداع النصفي - وخاصةً تمارين إرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون - ولكن دون جدوى كافية، وبالطبع، يجب أن يكون قد مارسها بشكل صحيح. لا ينبغي لأي مريض أن يتوقع تحقيق نتائج علاجية طويلة الأمد في علاج الصداع النصفي بمجرد تناول الدواء دون مشاركته الفعالة.
أظهرت التجارب أن نجاح برامج تدريب إدارة التوتر وأساليب تدريب الحزم العلاجية أقل قابلية للتنبؤ، نظرًا لتعقيد هذه الإجراءات. علاوة على ذلك، فهي لا تستهدف بشكل مباشر تحسين الصداع النصفي، بل تركز على الحد من القلق العام وتحسين جودة الحياة بشكل عام. مع ذلك، أُجريت دراسات مضبوطة جيدًا تُثبت قدرة العلاج التوافقي، وتدريب إدارة التوتر، وتدريب الحزم على التأثير إيجابًا في بعض جوانب الصداع النصفي. وقد وجدت هذه الدراسات تأثيرات مماثلة لتأثيرات الأدوية الوقائية. إلا أن العلاجات المعرفية تستغرق وقتًا طويلًا. وهذا يُشير إلى أن تقنية استرخاء بسيطة، مثل استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون، والتي يُمكن للمرضى تطبيقها بأنفسهم، تُعد الخيار الأمثل.
نتائج جيدة على المدى الطويل
ومن المثير للاهتمام، أن العلاج النفسي يحقق نتائج إيجابية طويلة الأمد. فقد أظهرت الدراسات أن ما بين 50 و66% من المرضى الذين استجابوا جيدًا للعلاج النفسي في البداية تمكنوا من الحفاظ على هذه النتائج الإيجابية لمدة تتراوح بين سنة وخمس سنوات. وبالمثل، لا يمكن تحقيق نتائج جيدة طويلة الأمد باستخدام الوقاية الدوائية.
هذا سبب آخر يدعو إلى تجربة الوقاية غير الدوائية قبل اللجوء إلى الأدوية. فإذا تضاءلت الفعالية، يمكن إجراء جلسات تنشيطية. وباستخدام تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي، وفقًا لجاكوبسون تحديدًا، يستطيع المرضى استخدام القرص المضغوط للتعرف على تمارين الاسترخاء في أي وقت، حتى بعد سنوات، دون الحاجة إلى زيارة المعالج مجددًا.
تكتسب أساليب العلاج النفسي أهمية خاصة في مرحلتي الطفولة والمراهقة، إذ يُعدّ العلاج الدوائي غير مناسب لهذه الفئة العمرية. لذا، ينبغي استخدام خيارات العلاج المناسبة بشكل أكثر تواتراً لهؤلاء المرضى الصغار في المستقبل.