Bez migreny bez tabletek
relaks
Najlepszy atak migreny to taki, który nigdy się nie zdarza. A jeśli już się zdarzy, powinien być przynajmniej mniej dotkliwy niż zwykle. To właśnie temat tego rozdziału: Jak zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków? W wielu przypadkach oba te cele są możliwe do osiągnięcia – całkowicie bez leków.
Ale to nie jest za darmo. Wymaga wysiłku zarówno ze strony pacjenta, jak i lekarza. Obie strony muszą ze sobą współpracować, konsekwentnie i nieprzerwanie. Typowa relacja lekarz-pacjent – osoba przepisująca lek i konsument tego leku – musi ulec fundamentalnej zmianie w tym procesie. Musi stać się partnerstwem, w którym lekarz dostarcza pacjentowi optymalne informacje, a pacjent z kolei udostępnia lekarzowi wszystkie niezbędne informacje o swoim stanie. Dla pacjenta oznacza to przede wszystkim skrupulatne dokumentowanie każdego ataku bólu głowy w dzienniczku bólu głowy w trakcie leczenia.
Oddziel przyczynę i wyzwalacz
Aby zrozumieć rozwój ataków migreny, pacjent musi nauczyć się odróżniać przyczynę migreny – szczególną predyspozycję mózgu – od czynników wyzwalających atak bólu głowy. Lekarz może to wyjaśnić w następujący sposób:
„Aby pomóc Ci zrozumieć, dlaczego konkretnie cierpisz na migreny, chcę podać Ci przykład podobnego procesu w innej chorobie. Jeśli dwie osoby leżą na plaży w słońcu, rozwój oparzeń słonecznych nie zależy wyłącznie od słońca. Osoby o jasnej karnacji bardzo szybko się poparzą. Osoby o bardzo ciemnej karnacji natomiast w ogóle się nie poparzą. To wyraźnie pokazuje, że zdolność do reagowania oparzeniami słonecznymi ma swoje korzenie w wrodzonym niskim stężeniu ciemnych pigmentów skóry jako faktycznej przyczynie. Samo światło słoneczne działa jedynie jako czynnik wyzwalający i, jeśli występuje przyczyna „niskiego stężenia ciemnych pigmentów skóry”, może prowadzić do choroby. Kluczowe dla jej rozwoju są zatem specyficzne wrodzone predyspozycje. Dane naukowe dotyczące rozwoju migren wskazują, że przyczyną migren jest szczególna wrażliwość na nagłe zmiany w układzie nerwowym. Ten stan wydaje się być konieczny, aby ludzie reagowali atakami migreny. Tej szczególnej wrażliwości nie da się jeszcze „magicznie” wyeliminować żadną terapią, tak jak nie można zmienić koloru skóry. Tak jak można Jednak tak jak można unikać słońca, aby zapobiec poparzeniom słonecznym, tak samo można unikać czynników wywołujących migrenę. Nagłe zmiany w układzie nerwowym mogą występować na wiele różnych sposobów i być spowodowane przez różnorodne mechanizmy. Musimy zidentyfikować te mechanizmy, a następnie opracować strategię leczenia migren.
Strategie lepszego radzenia sobie z migrenami
Leczenie przyczynowe migren oznaczałoby normalizację specyficznej predyspozycji do migreny. Jednak do dziś nie wiemy dokładnie, jak powstaje ta specyficzna predyspozycja. Nawet gdybyśmy dokładnie zrozumieli mechanizmy tej predyspozycji, wpływanie na nie wymagałoby bezpośredniej interwencji w funkcjonowanie mózgu. Nie sposób dziś odpowiedzieć na pytanie, czy kiedykolwiek będzie to możliwe. Nie możemy też stwierdzić, czy ludzkość powinna tego pragnąć: mózg jest niewymienny i to dobrze.
Jednak nawet jeśli predyspozycja do migreny nie jest z natury zmienna, nie oznacza to, że nie da się z nią nic zrobić. Stwierdzenie „migreny są nieuleczalne” jest zasadniczo poprawne, ponieważ nie możemy „wyeliminować” specyficznej predyspozycji mózgu do reagowania na nie. Jest ono jednak również mylące, ponieważ zdaje się sugerować, że nic nie da się zrobić. To nieprawda: istnieją skuteczne metody zapobiegania wystąpieniu predyspozycji do migreny lub skutecznego zatrzymania ataku, jeśli już wystąpi. Zasadniczo dostępne są trzy strategie:
- Zapobieganie poprzez unikanie czynników wyzwalających
- Zapobieganie poprzez zmniejszenie podatności na napady padaczkowe
- leczenie ostrych objawów ataku migreny
Unikaj czynników wyzwalających
Lista kontrolna czynników wyzwalających ból głowy może pomóc Ci zapamiętać potencjalne czynniki wyzwalające i dać Ci pojęcie, co może być przyczyną bólu głowy. Jeśli spontanicznie powiesz: „To są moje czynniki wyzwalające”, powinieneś to sprawdzić w swoim dzienniku bólów głowy. Zawsze zapisuj w nim, które potencjalne czynniki poprzedzały atak.
Poniżej znajdziesz najważniejsze czynniki wyzwalające:
- stres
- Strach
- Opiekować się
- smutek
- depresja
- emocja
- zaszokować
- pobudzenie
- Nadmierny wysiłek
- Wyczerpanie fizyczne
- Wyczerpanie psychiczne
- Nagłe zmiany
- Zmiany w zachowaniu w weekend
- chodzenie spać późno
- Początek lub koniec wakacji
- Podróż
- Opuszczanie posiłków
- Zmiana pogody
- Zmiana klimatu
- Wiatr fenowy
- Jasne światło
- Zmęczenie oczu
- Gorąca kąpiel lub prysznic
- Hałas
- Intensywne zapachy
- Przyprawy
- alkohol
- Leki
- dieta
- miesiączka
- Zmiany ciśnienia krwi
- Noszenie ciężkich ciężarów
Gdy już będziesz mieć jasność co do tego, które czynniki wyzwalające wydają się być odpowiedzialne w Twoim przypadku, możesz zacząć je eliminować. Oczywiście mówimy tylko o czynnikach, na które masz wpływ. Pamiętaj jednak, aby omówić to podejście z lekarzem. Powinien on być na bieżąco informowany o swoich postępach. Jak wiesz, działa to tylko wtedy, gdy oboje będziecie współpracować. Ważne jest, aby nawet po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających, nadal starannie prowadzić dziennik bólów głowy. Tylko z jego pomocą możesz rozpoznać nowe zmiany w przebiegu migren i uwzględnić je w swojej strategii leczenia.
Najważniejsze: Ustrukturyzowana codzienna rutyna
Jednym z najważniejszych czynników wywołujących ataki migreny są nagłe zmiany w codziennym rytmie. Dlatego najważniejszym i najprostszym sposobem jest utrzymanie regularnego rytmu dnia w jak największym stopniu.
Zostań swoim własnym prawodawcą, ustal zasady swojego codziennego życia! I wymagaj, aby inni również przestrzegali tych zasad w kontaktach z tobą. Oto, co powinieneś zrobić konkretnie:
- Stwórz tygodniowy harmonogram. Pamiętaj o uwzględnieniu stałych godzin posiłków, pracy i wypoczynku. Wywieś harmonogram i ogłoś, że jest on obowiązujący.
- Zadbaj o regularne spożywanie posiłków bogatych w węglowodany i pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania bogatego w węglowodany i pamiętaj, aby nie pomijać żadnego posiłku. Mały posiłek bogaty w węglowodany (np. musli, chleb pełnoziarnisty, owsianka pełnoziarnista) tuż przed snem może pomóc zapobiec nocnym i porannym atakom. Często są one spowodowane spadkiem poziomu cukru we krwi w nocy.
- Zostaw w swoim harmonogramie miejsce na spontaniczne decyzje. Plan nie powinien wiązać Cię sztywnym harmonogramem. Celem jest raczej zastąpienie niekontrolowanego schematu czasowego jasną strukturą.
- Powinieneś przeznaczyć co najmniej 15 minut dziennie na trening relaksacyjny. Najlepszy czas na to to moment, gdy zaplanujesz coś pozytywnego i przyjemnego, na przykład przerwę na herbatę lub codzienny spacer z psem.
- Zaplanuj dzień nagrody. Jeśli trzymasz się planu, masz wszelkie powody, by sprawić sobie coś miłego. Może to być koncert, wycieczka lub coś innego, co lubisz.
- Nie poddawaj się od razu, jeśli początkowo nie wszystko idzie zgodnie z planem. Zazwyczaj nic nie działa idealnie od razu. Możesz optymalizować swój harmonogram w miarę zdobywania doświadczenia.
Wprowadź ruch do swojego życia
Najpierw zła wiadomość: nadmierna aktywność fizyczna może wywołać atak u niektórych osób cierpiących na migrenę. Dobra wiadomość: solidna rozgrzewka przed treningiem zazwyczaj pomaga zapobiec atakowi.
Istnieją pojedyncze doniesienia o osobach aktywnych fizycznie, które potrafią powstrzymać zbliżający się atak migreny, uprawiając jogging lub inny sport wytrzymałościowy. Jest to jednak wyjątek. Zazwyczaj wysiłek fizyczny nasila ból i dlatego należy go unikać podczas ataku.
Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowany trening wytrzymałościowy jest ważnym elementem kompleksowej strategii profilaktyki migreny. Oprócz znanych korzyści, takich jak poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego, funkcji oddechowych i metabolizmu tłuszczów, ćwiczenia niezawodnie obniżają poziom hormonów stresu i trenują ciało i umysł, aby utrzymać zdrową równowagę między napięciem a relaksem. Aktywność fizyczna ma zatem równoważący wpływ na autonomiczny układ nerwowy, który w przypadku braku równowagi odgrywa kluczową rolę w wywoływaniu i nasileniu ataków migreny.
Zwróć uwagę na swoje tętno
Każdy, kto po okresie siedzenia na kanapie zdecyduje się na ćwiczenia, powinien skonsultować się z lekarzem i, jeśli to możliwe, określić optymalne tętno treningowe. Ćwiczenia wytrzymałościowe mają sens tylko wtedy, gdy są wykonywane z odpowiednią intensywnością dla każdego. Zarówno za dużo, jak i za mało nie jest dobre. Najlepiej omówić to ze specjalistą medycyny sportowej, który przeprowadzi niezbędne badania.
- Proszę nie przesadzać: Prawie wszyscy początkujący mają tendencję do przemęczania się. Kierując się mottem „im więcej, tym lepiej”, przekraczają tętno, co jest nie tylko bezużyteczne, ale wręcz szkodliwe. Dlatego należy przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących tętna. Mała wskazówka: Biegając, biegnij w tempie, które pozwoli Ci swobodnie rozmawiać. I nie pozwól, aby inni Cię ciągnęli. Trzymaj się swojego tempa.
Jak często i jak długo?
Aby osiągnąć pożądane efekty, należy zaplanować trzy lub cztery półgodzinne sesje tygodniowo. Ponownie, ważne jest, aby uwzględnić te godziny w swoim tygodniowym harmonogramie i przestrzegać ich w miarę możliwości. Badania wykazały, że trening późnym popołudniem prowadzi do lepszych reakcji adaptacyjnych niż trening rano. Jeśli pasuje to do Twojego harmonogramu pracy, idealna pora rozpoczęcia między 16:00 a 18:00 będzie idealna.
Wybór odpowiedniego sportu
Cztery sporty są idealne: chodzenie, jogging, jazda na rowerze i pływanie. Wybór jednego z nich zależy w zasadzie od osobistych preferencji. Jednak nie do końca. Jazda na rowerze i pływanie, a w mniejszym stopniu chodzenie, są również odpowiednie dla osób z problemami ze stawami i/lub nadwagą. U osób z nadwagą jogging może prowadzić do poważnych problemów. Chodzenie jest szczególnie zalecane osobom starszym, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły lub nie ćwiczyły od dłuższego czasu. Jazda na rowerze jest idealna dla niemal każdego, zwłaszcza że można ją uprawiać na świeżym powietrzu latem, a zimą na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniach. Pływanie jest oczywiście szczególnie delikatne dla stawów ze względu na wyporność wody
Szybka droga do relaksu: progresywna relaksacja mięśni
Jeśli zapytasz dookoła, najprawdopodobniej usłyszysz o treningu autogennym (AT), gdy zapytasz o metody relaksacji. Z pewnością ci, którzy naprawdę go opanują, dysponują doskonałym narzędziem do wpływania na swój autonomiczny układ nerwowy na wiele sposobów. Jednak ta metoda nie jest dla każdego. Co więcej, osiągnięcie naprawdę znaczących rezultatów zajmuje miesiące, a nawet lata. Z drugiej strony, progresywnej relaksacji mięśni według Jacobsona może nauczyć się każdy, a dobre rezultaty można osiągnąć niemal natychmiast. Dlatego gorąco polecam tę metodę. Możesz następnie pogłębić swoją wiedzę, korzystając z dodatkowej literatury, kursów w centrach edukacji dla dorosłych lub odpowiednich płyt CD. Płyta CD sprawia, że nauka treningu jest bardzo łatwa i efektywna. Możesz znaleźć szczegółowe informacje na temat nagrań audio do ćwiczeń relaksacyjnych .
Biofeedback – pomoc dla niektórych
W terapii biofeedback (sprzężenie zwrotne)
Celem terapii biofeedback jest zatem umożliwienie bezpośredniej, świadomej kontroli funkcji organizmu, które normalnie są kontrolowane mimowolnie. Biofeedback może zatem pomóc w uwidocznieniu istniejących dysfunkcji i świadomym ich leczeniu. Jednak biofeedback zazwyczaj zapewnia informację zwrotną tylko na temat pojedynczej funkcji organizmu. W istocie, bardzo konkretny segment funkcji organizmu jest mapowany i ujawniany pacjentowi. Stanowi to istotną różnicę między biofeedbackiem a innymi technikami relaksacyjnymi – takimi jak progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona – które próbują wpływać na cały organizm.
W leczeniu migreny stosuje się różne metody biofeedbacku. Należą do nich autogenne sprzężenie zwrotne, biofeedback z wykorzystaniem pomiaru objętości krwi i pulsu oraz, w badaniach eksperymentalnych, przezczaszkowy biofeedback Dopplera. Biofeedback EMG (elektromiografia = pomiar napięcia mięśni) jest również często stosowany w leczeniu migreny w celu promowania ogólnego relaksu.
Biofeedback pulsu objętości krwi
Biofeedback objętości pulsu krwi również opiera się na teorii, że migreny są spowodowane rozszerzeniem tętnicy skroniowej powierzchownej. W tej terapii krzywa objętości pulsu krwi jest przesyłana do pacjenta za pośrednictwem czujnika umieszczonego na skroni. Pacjent uczy się wówczas aktywnie obkurczać tętnicę skroniową powierzchowną. Z tego powodu trening ten nazywany jest również treningiem wazokonstrykcyjnym.
W praktyce jednak ta metoda nie jest zbyt rozpowszechniona. Wynika to po części z faktu, że niezbędna technologia nie jest wszędzie łatwo dostępna. Ponadto wymaga ona przeszkolonych terapeutów. Wreszcie, jej zastosowanie w ostrym ataku – który jest jedynym istotnym czynnikiem – jest często nieskuteczne. Wykazano również, że pacjentów nie można zmotywować do długotrwałego stosowania tej metody. Ponadto, aktualne badania wskazują, że zajęcie tętnicy skroniowej powierzchownej odgrywa niewielką rolę w rozwoju migreny.
Jednak również w przypadku tej metody prawdopodobne jest, że głównymi czynnikami odpowiedzialnymi za sukces terapeutyczny są koncentracja na procesach zachodzących w organizmie i poczucie potencjalnej samokontroli. Nie zaleca się izolowanego stosowania terapii biofeedback z pulsacyjną objętością krwi. Jest ona skuteczna jedynie po zintegrowaniu z innymi podejściami terapeutycznymi.
Wady biofeedbacku
Terapia biofeedback ma kilka wad w porównaniu z innymi metodami terapeutycznymi: zazwyczaj wiąże pacjenta z terapeutą i maszyną w czasie i miejscu. Wiąże się to z problemami organizacyjnymi i oznacza przynajmniej chwilową utratę niezależności. Ponadto, ta forma terapii jest bardzo kosztowna w porównaniu z innymi metodami. Ponieważ nie osiąga się znacząco lepszych rezultatów terapeutycznych niż w przypadku samodzielnych technik relaksacyjnych, metody te wydają się nieekonomiczne i uciążliwe w codziennej praktyce.
Metody biofeedback są szczególnie ważne dla pacjentów, których ataki nie reagują odpowiednio na inne techniki relaksacyjne i którzy często wymagają leczenia farmakologicznego ze względu na wysoką częstotliwość ataków. W takich przypadkach biofeedback może pomóc zapobiec przewlekłym napadom migreny po podaniu leków. Jest to szczególnie istotne dla pacjentów, którzy utracili zdolność odbierania bodźców fizjologicznych i nie potrafią odróżnić napięcia od relaksacji. Często dotyczy to pacjentów w ciężkim stanie, z częstymi, silnymi i przedłużającymi się atakami. Ponadto, jak wspomniano powyżej, niezbędna jest naukowa ocena takich metod, ponieważ mogą one dostarczyć informacji na temat leżących u podstaw procesów chorobowych.
Mniej stresu, więcej pewności siebie
Szkolenie z zarządzania stresem ma na celu umożliwienie pacjentom rozpoznawania wewnętrznych i zewnętrznych czynników wywołujących stres oraz modyfikowania tych czynników poprzez ukierunkowane działania behawioralne. Uczestnicy uczą się technik, które pozwalają im samodzielnie radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Pierwszym krokiem w treningu radzenia sobie ze stresem jest zawsze analiza. Pacjent, wspólnie z terapeutą, tworzy listę sytuacji stresogennych i klasyfikuje je według ważności i częstotliwości występowania. Następnie prosi się go o mentalną wizualizację różnych sytuacji stresowych, a nawet o opracowanie strategii radzenia sobie z nimi.
Po przeprowadzeniu analizy stresu, pacjent powinien nauczyć się postrzegać czynniki stresogenne jako bodźce, którym można stawić czoła za pomocą ukierunkowanych mechanizmów radzenia sobie. Aby to osiągnąć, osoba powinna stosować metody samoobserwacji, takie jak dzienniki stresu, aby lepiej postrzegać stresujące sytuacje w życiu codziennym i później przetwarzać je na podstawie swoich zapisów.
Następnie pacjent uczy się zachowań obronnych. Może to mieć miejsce zarówno w terapii indywidualnej, jak i grupowej. W terapii grupowej odgrywanie ról jest dobrym sposobem na ćwiczenie niezbędnych zachowań w stresujących sytuacjach społecznych z innymi. Po nauczeniu się i przećwiczeniu wzorców zachowań w grupie, można je stosować w życiu codziennym poprzez pracę domową.
Trening pewności siebie
Trening asertywności ma na celu wzmocnienie pacjentów w zakresie walki o swoje prawa osobiste oraz wyrażania własnych myśli, uczuć i postaw. Większa pewność siebie i umiejętności społeczne mogą prowadzić do spokojniejszego i bardziej pogodnego życia, co znacząco przyczynia się do zapobiegania migrenie.
Podczas treningu asertywności pacjenci otrzymują zadania związane z umiejętnościami społecznymi. Ćwiczenia te są praktykowane poprzez odgrywanie ról w grupie z terapeutą lub trenerem, lub jako „żywe” zadanie domowe. Ćwiczenia mają na celu rozwinięcie bardziej pewnego siebie i kompetentnego społecznie repertuaru zachowań.
Ponieważ sytuacje społeczne są szczególnie stresujące, ważne są następujące umiejętności:
- Umiejętność powiedzenia „nie”.
- Możliwość poproszenia kogoś o przysługę lub wyrażenia życzenia.
- Umiejętność wyrażania uczuć pozytywnych i negatywnych w zależności od sytuacji.
- Umiejętność inicjowania, podtrzymywania i, jeśli zachodzi taka potrzeba, kończenia ogólnych rozmów.
Sytuacje z życia codziennego
Ze względu na ogromne znaczenie kompetencji społecznych, opracowano szereg różnych programów szkoleniowych, które mają na celu nauczenie osób dotkniętych tym problemem odpowiedniego zachowania. Choć wszystkie zasadniczo dążą do tych samych celów edukacyjnych, ich struktura różni się. Programy powinny być zawsze prowadzone przez wykwalifikowanych psychologów, ponieważ do osiągnięcia maksymalnej skuteczności niezbędne jest duże doświadczenie i praktyka. Poniżej przedstawiam treść niektórych z tych programów szkoleniowych:
- Skróć zapowiedzianą wizytę krewnego z pożądanego okresu trzech tygodni do weekendu.
- Poproś natychmiast współlokatora, aby wieczorem nie trzaskał drzwiami wejściowymi, jak zwykle, lecz cicho zamykał drzwi domu i mieszkania.
- Poproś szefa o dzień wolny od pracy w szczególnej sytuacji.
- Aby nakłonić właściciela domu do naprawy rury wodociągowej.
- Wymiana wadliwego elementu garderoby.
- Chęć rozmowy z przełożonym niepożądanego urzędnika państwowego.
- Poproś współpasażera w pociągu, aby przestał palić w przedziale dla niepalących.
- Poproś o podwyżkę wynagrodzenia.
- Sprzeciwianie się niesłusznej krytyce przełożonego.
- Poproś swojego współmałżonka, aby również przejął jego obowiązki domowe i wychowawcze.
- Skorzystaj z możliwości wcześniejszej rezerwacji miejsca w pociągu lub w restauracji.
- Pokazywanie różnych butów w sklepie, przymierzanie ich, a następnie wyjście ze sklepu bez kupienia czegokolwiek.
- Umiejętność rozpoznawania i interpretowania mimiki i gestów ludzi (zaskoczenie, smutek, pogarda, radość, zainteresowanie).
- Bycie zdolnym do postrzegania własnych zachowań polegających na unikaniu strachu i redukowania ich za pomocą myśli.
- Rozpoznawać i różnicować zachowania społeczne i stany emocjonalne oraz rozwijać odpowiednie reakcje behawioralne.
Jak pokazują przykłady, programy nie skupiają się na koncepcjach teoretycznych, lecz na bardzo praktycznych sytuacjach, z którymi każdy mężczyzna i każda kobieta może spotkać się na co dzień. Koncentrują się one na uświadomieniu sobie niekompetentnych zachowań społecznych, lęku, unikania i wycofywania się, aby osiągnąć bezstresową reakcję w tych sytuacjach poprzez samokontrolę i skuteczne mechanizmy radzenia sobie.
Proste wskazówki dotyczące doskonalenia umiejętności społecznych
- Używaj „ja” zamiast „jeden” lub „my”.
- Stosuj bezpośrednie zwroty i prośby zamiast pośrednich sugestii.
- Formułuj swoje żądania i życzenia jasno i jednoznacznie (np. „Żądam od Ciebie…”, „Chciałbym…”).
- Nawiąż bezpośredni kontakt wzrokowy.
- Przekaż nieoczekiwaną bliskość fizyczną za pomocą mowy ciała.
- Podkreśl swoje słowa odpowiednimi gestami.
- Użyj wyrazu twarzy odpowiadającego temu, co mówisz.
- Głośność i modulacja głosu powinny odpowiadać temu, co mówisz.
Terapia konkordancyjna
Podobną techniką do treningu umiejętności społecznych jest tzw. terapia konkordancyjna, opracowana specjalnie na potrzeby terapii migreny. Terapia konkordancyjna ma na celu osiągnięcie następujących celów edukacyjnych u pacjentów:
- Nauka postrzegania ciała w sytuacjach stresowych.
- Aktywna kontrola procesów fizjologicznych.
- Być w stanie rozpoznać związek między myślami i procesami zachodzącymi w ciele.
- Zdolność do zmiany myśli.
- Nauka strategii behawioralnych mających na celu wpływanie na procesy fizjologiczne.
- Nauka harmonizowania myśli, procesów fizjologicznych i zachowań.
Głównym celem terapii konkordancyjnej jest osiągnięcie harmonii (z łaciny concordia: jedność) między myślami, uczuciami i zachowaniem. Umożliwia to realizację pragnień i celów bez nadmiernego nakładu energii, zamiast poświęcania ogromnej ilości energii psychicznej na osiągnięcie odwrotnego efektu. Na przykład, jeśli ktoś chce poprosić szefa o podwyżkę, to w rzeczywistości zajmuje to piętnaście minut (niezależnie od tego, czy się to uda, czy nie). Jednak ktoś, kto chodzi do pracy codziennie przez trzy miesiące bez stanowczego zamiaru rozmowy z szefem, inwestuje ogromne ilości energii w unikanie.
Terapia konkordancyjna, podobnie jak trening radzenia sobie ze stresem, początkowo dąży do opracowania systematycznej analizy procesów percepcji ciała w sytuacjach stresowych. Aby to osiągnąć, pacjenci muszą być umieszczani w różnych sytuacjach stresowych, niespodziewanie stwarzanych przez terapeutów. Pozwala to pacjentom nauczyć się aktywnie postrzegać te sytuacje i reagować na swoje reakcje cielesne.
Następnie wykonywane są ćwiczenia mające na celu naukę kontrolowania odczuwanych procesów zachodzących w ciele. Dodatkowo, w terapię konkordancyjną włączony jest trening relaksacyjny – zazwyczaj progresywny relaks mięśniowy według Jacobsona. Dalsze ćwiczenia mają na celu identyfikację i zwiększenie świadomości powiązań między odczuwanymi procesami zachodzącymi w ciele a sytuacjami, w których występują. Podczas kolejnych sesji praktycznych pacjenci uczą się odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem.
Skuteczność metod psychologicznych
Przeprowadzono kilka dobrze kontrolowanych badań nad skutecznością terapii psychologicznych. Jak można się spodziewać, biorąc pod uwagę szeroki zakres objawów, niektórzy pacjenci bardzo dobrze reagują na terapię psychologiczną, podczas gdy inni nie odczuwają żadnych pozytywnych efektów. Jednak analiza licznych badań wykazała, że średnio 43% pacjentów poddawanych terapii relaksacyjnej lub biofeedbackowi w leczeniu migreny odczuło pozytywny efekt, w porównaniu z zaledwie około 14% w odpowiadającej grupie kontrolnej otrzymującej placebo.
Prowadzi to naturalnie do wniosku, że profilaktyka lekowa ma ograniczony zakres: po co akceptować długotrwałą farmakoterapię z potencjalnymi skutkami ubocznymi, skoro proste terapie niefarmakologiczne przynoszą niemal takie same, a nawet lepsze efekty? Profilaktyka lekowa jest w istocie wskazana tylko wtedy, gdy pacjent podjął już próby niefarmakologicznej profilaktyki migreny – przede wszystkim progresywnej relaksacji mięśni według Jacobsona – z niewystarczającym skutkiem, i oczywiście musi ją odpowiednio przećwiczyć. Żaden pacjent nie powinien oczekiwać, że długotrwałe efekty terapeutyczne w terapii migreny zostaną osiągnięte jedynie poprzez przyjmowanie leków bez jego aktywnego udziału.
Doświadczenie pokazuje, że skuteczność terapeutyczna programów treningowych zarządzania stresem i metod treningu asertywności jest mniej przewidywalna, ponieważ są to złożone procedury. Co więcej, są one mniej ukierunkowane na poprawę migren, a bardziej na ogólną redukcję lęku i ogólną poprawę jakości życia. Przeprowadzono jednak dobrze kontrolowane badania, które wykazały, że terapia konkordancyjna, trening zarządzania stresem i trening asertywności rzeczywiście mogą pozytywnie wpływać na niektóre aspekty migreny. Badania te wykazały efekty porównywalne z lekami profilaktycznymi. Terapie poznawcze są jednak bardzo czasochłonne. Sugeruje to, że podstawową opcją jest prosta technika relaksacyjna, taka jak progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona, którą pacjenci mogą wykonywać samodzielnie.
Dobre długoterminowe wyniki
Co ciekawe, terapia psychologiczna może przynieść bardzo pozytywne, długoterminowe efekty. Badania wykazały, że 50–66% pacjentów, którzy dobrze zareagowali na terapię psychologiczną na początku, było w stanie utrzymać te pozytywne efekty przez okres od jednego do pięciu lat. Podobnie, dobrych długoterminowych rezultatów nie da się osiągnąć stosując profilaktykę opartą na farmakoterapii.
To kolejny powód, dla którego przed sięgnięciem po leki należy spróbować profilaktyki bezlekowej. Jeśli efekty słabną, zawsze można przeprowadzić sesje przypominające. W szczególności, dzięki progresywnej relaksacji mięśni, według Jacobsona, pacjenci mogą korzystać z płyty CD, aby zapoznać się z treningiem relaksacyjnym w dowolnym momencie, nawet po latach, bez konieczności ponownej wizyty u terapeuty.
Metody terapii psychologicznej są szczególnie istotne w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ponieważ farmakoterapia jest dla tej grupy szczególnie szkodliwa. Dlatego w przyszłości należy częściej korzystać z odpowiednich opcji terapeutycznych u tych młodych pacjentów.